Ce sujet est sensible depuis de nombreuses années et divise au sein même du milieu sportif et médical. Vous trouverez des pro-étirements, des anti-étirements et plus rarement des modérés ! Il y a de nombreuses polémiques. C’est dommage, elles ne permettent pas d’échanger dans de bonnes conditions et n’aboutissent pas à un échange constructif.
Je vais, dans un premier temps, synthétiser le côté technique et dans un deuxième temps vous exposer ma méthode au niveau de l’entraînement.
Il est primordial d’expliquer, avec précision, les différentes formes d’étirements.
DEFINITIONS :
Etirements : (Définition Larousse) action de s’étirer.
S’étirer : Étendre ses membres, redresser son dos pour se décontracter
Stretching : Traduction littérale élongation.
Verbe anglais To stretch qui signifie étirer.
Nous avons tendance à généraliser en employant le mot ETIREMENTS hors il faut distinguer les différents formes que prennent ceux-ci. Les étirements englobent à la fois des étirements musculaires (allongement du muscle) et des assouplissements (allongement du tissu conjonctif*).
Il y a 2 grands types d’étirement :
- Etirements dynamiques.
- Etirements statiques.
Les étirements dynamiques ou statiques peuvent être actifs ou passifs.
| Etirements | Passif | Actif |
| Dynamique | Dynamiques passifs | Activo-dynamiques. Balistiques. |
| Statique | Statiques passifs | Statiques actifs. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) |
Différence entre des étirements dynamiques et des étirements statiques :
Elle se situe dans la présence ou la non présence d’un mouvement d’élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l’étirement du muscle.
Détails de l’étirement passif :
Un étirement passif est effectué par une mise en tension du muscle au repos.
- Les étirements dynamiques-passifs consistent à augmenter puis diminuer l’amplitude d’un mouvement.
- Les statiques passifs consistent à maintenir un allongement musculaire pendant quelques secondes.
Ils sont utilisés pour la récupération, pour restituer les longueurs musculaires (de 30 secondes à 1 minute), en fonction du maintien de la position pour gagner en souplesse (de 2 à 7 minutes) en produisant un allongement global du muscle étiré. Ce sont les plus connus.
Détails de l’étirement actif :
Un étirement actif comprend une contraction musculaire soit du muscle à étirer (agoniste*) soit du muscle opposé à étirer (antagoniste*).
- Les étirements activo-dynamiques :
Ils ont été mis au point par Michèle Esnault et revisités par Christophe Geoffroy. Ils se décomposent en 4 phases :
- Etirement incomplet (légère mise en tension).
- Contraction isométrique*.
- Relâchement.
- Exercice dynamique sur le muscle à étirer.
- Les étirements balistiques :
Les étirements sont effectués sous forme d'à coups. La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.
Attention à cette méthode que je déconseille vivement.
- Les étirements statiques actifs (ou techniques PNF) :
Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique*.
Il existe 2 types d’étirements PNF :
Le contracté-relâché :
Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême.
Une contraction du muscle (6 à 8 secondes).
Un relâchement (2 à 3 secondes).
Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes).
Le contracté-relâché-contraction de l'antagoniste* : il consiste à contracter le muscle antagoniste* à celui que l'on veut étirer.
Vous voyez que le sujet mérite une attention particulière.
Chaque méthode aura ses avantages, ses inconvénients, ses bénéfices, ses risques.
Venons-en à la pratique.
Un consensus a été trouvé.
Ne pas faire d’étirement passif statique durant l’échauffement.
L'échauffement a pour but de préparer, entre autres, le muscle à l’entraînement. Il doit donc élever la température du muscle progressivement en augmentant le débit sanguin. L’étirement passif statique provoque l’effet inverse à celui recherché.
Je n’en ai jamais fait faire et n’en ferai jamais durant l’échauffement !
Les étirements activo-dynamiques mettront, en revanche, le système musculo-tendineux dans des dispositions idéales.
Quid des courbatures ?
Les courbatures ou DOMS (delayed onset muscle soreness) outre le fait de réviser son anglais, je trouve que la signification anglo-saxonne donne une idée plus précise que notre terme français. Littéralement manifestation musculaire douloureuse retardée.
Ce sont des micro-lésions musculaires liées à une sollicitation inhabituelle ou intense du muscle.
L’inflammation qui en résulte entraîne des douleurs.
L'importance des lésions peut être évaluée à partir de marqueurs plasmatiques plus ou moins spécifiques. Il s'agit de doser l'activité plasmatique* ou sérique du taux d'enzymes* (comme la créatine phosphokinase : CPK) ou de métabolites* intracellulaires musculaires. Les courbatures se traduisent par une augmentation de CPK dans le sang. Or, il a été constaté qu’à la suite d’étirements, il n’y a pas de réduction de cette concentration.
Un étirement d’une minute ou plus, d’amplitude maximale, pourrait accentuer les courbatures et même créer des micro-lésions supplémentaires.
Par contre, à plus long terme, les étirements sont importants car il a été démontré que les muscles les plus raides étaient aussi les plus susceptibles d’avoir des courbatures. En entretenant un certain niveau d’élasticité, les étirements auraient un effet bénéfique permettant de limiter l'apparition des courbatures grâce aux modifications du comportement du muscle lors des exercices excentriques, dont on sait qu'ils sont les principaux responsables de ce traumatisme musculaire.
De nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets possibles analgésiques du stretching. Il semble donc nécessaire dans ce cas d’être particulièrement vigilant quant aux sollicitations à venir.
Etirements et prévention des blessures.
S’étirer juste avant la pratique sportive afin de diminuer le risque de blessure est inefficace, voire dangereux pour le muscle, si le seuil de la phase plastique est dépassé*. En revanche, réaliser un programme d’étirements sur le long terme, tend à diminuer ce risque.
Certains auteurs (Geoffroy, De Labareyre, Ylinen) admettent encore l'efficacité des étirements en ce qui concerne la prévention des blessures, la récupération tandis que d'autres, s'appuyant sur des études réalisées récemment, et parfois limitées en raison de leurs critères d'inclusion, démontrent le contraire.
A savoir : la répétition des étirements, à long terme, permet clairement de maintenir un gain au niveau de l’amplitude articulaire. L’explication est une augmentation de la « tolérance à l’étirement » dont les mécanismes sont encore peu connus mais inclus probablement des processus neurologiques périphériques et centraux.
Effet bénéfique sur les capacités de restitution élastique de l’unité tendino-musculaire (intéressant dans les sports incluant des cycles étirements raccourcissements).
Etirements en fin de séance sportive.
Un retour au calme se base sur des étirements passifs à associer à la respiration lente et profonde.
Cela permet, selon Ch. Geoffroy :
- d'ôter les tensions des tissus grâce au relâchement musculaire,
- de combattre l’enraidissement en aidant les muscles à retrouver leur longueur initiale,
- d'aider le drainage et retour veineux.
En récupération : les étirements seront donc doux et maintenus assez longtemps.
La polémique s’effectue surtout sur ces derniers.
Là, vous allez entendre toutes sortes d’avis. Certains vous diront de les pratiquer en fin de cours, 15/30 minutes après, 2 heures après, le lendemain… D’autres vous diront de ne surtout pas en effectuer...
En l’état actuel des choses, personne ne sait vraiment…
Mon positionnement pour les étirements après efforts :
Le sport est aussi une science, je trouve donc normal qu’il y ait des découvertes faisant évoluer la pratique.
Par contre, je suis demandeuse de pouvoir étayer les nouvelles données par des études scientifiques.
Nous sommes d’accord que ce n’est pas la vérité absolue, c'est la connaissance du moment. Un cadre est posé.
Sinon, tout peut être dit, exemple, manger un ananas rendrait plus souple !
Par souci d’objectivité, je me suis détachée de mes opinions sur le sujet afin de déterminer le meilleur entraînement pour mes élèves.
En effet, je suis souple de naissance et ai pratiqué durant de nombreuses années une activité (danse classique) qui nécessite une grande souplesse. Les étirements font partie de ma vie. J’en ai besoin mais je ne peux pas généraliser cet avis.
Après moult réflexions, échanges avec des ostéopathes, différents sportifs et en prenant compte de mes observations par rapport à mes élèves durant les cours, je continue de faire des étirements en fin de séance pour plusieurs raisons :
- Ils participent à un retour au calme, à un recentrage.
- Tout est calculé dans le cours proposé. De ce fait, les étirements peuvent, jusqu’à preuve du contraire, être réalisés. Ceux montrés sont liés à l’intensité des exercices du corps de séance.
- L’absence totale d’étirements est préjudiciable. Les risques évoqués sur du court terme ont tendance à se transformer tout de même en gain sur du long terme. A la seule condition que les étirements soient pratiqués en respectant des règles de prudence et de douceur. J’insiste en cours sur la respiration et sur les sensations. Ne pas forcer !
- Je respecte la progressivité de chaque élève.
- Les étirements fournissent un sentiment de bien-être. Ce facteur est également très important.
- Il faut tenir compte du ressenti de chacun. Je le dis souvent.
En effet, nous sommes tous différents : au niveau des insertions musculaires, au niveau de "l'historique", au niveau de nos prédispositions génétiques…C'est là, toute la complexité du sujet, nous appliquons une généralité à des individualités...
- Le stretching diffère aussi selon le sport pratiqué.
Si vous désirez effectuer le stretching chez vous, pensez à respecter certaines règles :
- ne pas s’étirer à froid,
- être dans un endroit propice, calme, avec une température douce,
- faire attention à votre placement,
- jouer avec votre respiration,
- travailler toujours en douceur,
- ne pas faire de ressorts.
Des séances spécifiques, où le maintien de la position dure, sont nécessaires si vous voulez gagner en souplesse.
Les étirements soulagent les tensions musculaires et gardent tout leur intérêt au long cours.
Au vu des multiples paramètres à prendre en compte, je privilégie l’efficacité et la sécurité. C’est vrai pour l’ensemble de la structure des cours : échauffement, cardio, renforcement musculaire, étirements.
Définitions :
Antagoniste :
Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'oppose au mouvement du muscle agoniste, c'est-à-dire celui qui permet le mouvement. Le muscle agoniste est donc celui qui se contracte, alors que l'antagoniste est celui qui s'étire. Les muscles fonctionnent tous par couple agoniste-antagoniste.
Tissu conjonctif :
Tissu constitué par une substance fondamentale, des fibres, des cellules et jouant un rôle de remplissage, de soutien et de protection.
Activité plasmatique :
Qui concerne le plasma.
Plasma :
Est la partie liquide incolore de la lymphe et du sang dans laquelle les globules rouges, les globules blancs et les plaquettes sont en suspension et nécessaire au transport des éléments sanguins dans la circulation sanguine.
Contraction isométrique :
Les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.
Exemple : Les exercices de gainage s'effectuent en contraction isométrique.
Réflexe myotatique :
réflexe spinal monosynaptique qui est la contraction d'un muscle en réponse à son étirement. (Il est provoqué par la mise en jeu d'une fibre sensitive s'articulant directement avec un motoneurone.)
Sérique :
Relatif au sérum.
Sérum :
Liquide fluide et aqueux qui humidifie les membranes séreuses. Ce terme désigne aussi la partie liquide qui reste après que les cellules etc. ont été ôtées du sang.
Enzyme :
Une enzyme est une molécule organique. Son rôle est semblable à celui d'un agent catalytique, qui accélère ou facilite les réactions biochimiques
Protéine accélérant les réactions chimiques de l'organisme.
Métabolite :
Produit de la transformation d’une substance dans l’ organisme.
Phase plastique :
Désigne la phase pendant laquelle une sollicitation très importante produit un allongement beaucoup plus marqué, qui persiste en partie lorsque la contrainte cesse.